脂
溶
性 |
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6〜
20mg |
抗酸化作用があり皮膚や粘膜を正常に保つ。抵抗力を増して病気にかかりにくくし、視覚作用に重要な働きをする。 |
レバー、にんじん、かぼちゃ、ウナギ、乳製品、ホウレン草、パセリ |
暗順応低下、皮膚・粘膜の乾燥、消化吸収の低下 |
| ビタミンD |
100IU |
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カルシウムとリンの吸収を助け、血中濃度を一定に保つ。丈夫な骨の生長と歯の育成を促す。 |
カツオ、ブリ、イワシ、しらす干し、干し椎茸、卵黄、レバー |
くる病(小児)、骨軟化症(成人)、骨粗鬆商 |
| ビタミンE |
(男子8mg)
(女子7mg)
目標摂取量 |
5〜
20mg |
抗酸化作用があり、末梢神経を広げ、血液の循環をよくし、冷え性や肩こりの予防をする。老化防止のビタミンともいわれる。 |
小麦胚芽、アーモンド、バター、ウナギ、カツオ、サバ、緑黄色野菜 |
抜け毛、不妊症、筋肉の衰弱・変性、冷え性 |
| ビタミンK |
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血液を固まらせる成分の生成に深くかかわり、出血の際の血液凝固作用を促す。ビタミンDと同様に骨を強くする効果もある。 |
緑黄色野菜、納豆、ヨーグルト、ジャガイモ、海藻、卵黄、レバー |
出血症、止血時間の延長、肝障害 |
水
溶
性 |
ビタミンB1 |
男子1.0mg
女子0.8mg |
5〜
20mg |
糖質の代謝を助け、脚気や疲労を防止し記憶力を高め、神経系の働きの維持や調整にも大きな役割を担っている。 |
小麦胚芽、豚肉、レバー、ゴマ、大豆、ライ麦パン、落花生 |
記憶力低下、食欲不振、神経過敏症 |
| ビタミンB2 |
男子1.4mg
女子1.1mg |
5〜20mg |
脂肪の代謝を助ける。皮膚や爪、毛の発育や健康維持にかかわっている。コレステロールの沈着を防ぐ |
ウナギ、レバー、鶏卵、緑黄色野菜、牛乳、納豆、干し椎茸、サバ |
口内炎、口角炎、皮膚炎、白内障、舌炎、めまい |
| ビタミンB6 |
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5〜
30mg |
たんぱく質の代謝を助け病原菌などに対する抗体の生成を促進する。新陳代謝を促し生殖機能の活性化などの働きもある。 |
魚、レバー、ジャガイモ、牛乳、クルミ、バナナ、キャベツ |
貧血、脂漏性皮膚炎、食欲不振、自己免疫力低下 |
| ビタミンB12 |
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10〜
100ug |
肝臓内でたんぱく質の合成にかかわり、疲労回復などに効果を発揮する。細胞の新陳代謝を盛んにし、赤血球形成時に活躍する。 |
レバー、アサリ、カキ、牛乳、チーズ、牛肉、豚肉、鶏卵、チーズ |
神経機能低下、悪性貧血、記憶力減退、うつ病 |
| ナイアシン |
男子17mg
女子13mg |
30〜100mg |
３大栄養素、とくに糖質の代謝を助ける、皮膚の発育、食欲増進や不眠症の予防に役立つ。 |
レバー、凍豆腐、赤みの魚、アーモンド、全粒パン、プルーン |
下痢、皮膚炎、疲労倦怠、不眠症、口臭、嘔吐 |
| パントテン酸 |
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糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促進したり、性ホルモンや副腎皮質ホルモンなどの合成に働く。ストレスに強い体質をつくる。 |
レバー、鶏卵、肉類、豆類、スキムミルク、大豆、ナッツ、チーズ |
頭痛、皮膚炎、脱毛、白髪増加、手足のしびれ |
| 葉酸 |
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アミノ酸やたんぱく質の新陳代謝を促す。赤血球や核酸の生成を促進。造血効果が高い。胃腸の粘膜を正常にする。 |
レバー、大豆、アスパラガス、ホウレン草、にんじん、卵黄 |
下痢、舌炎、悪性貧血、腸炎 |
| ビタミンC |
50mg |
100〜
500mg |
抗酸化作用があり、免疫力を強化する働きがある。メラニン色素が沈着するのを抑え、鉄の吸収をよくし、抗ストレス作用がある。 |
柑橘類、キウイ、緑黄色野菜、ブロッコリー、トマト、ジャガイモ |
歯茎の出血、シミ、抵抗力低下、歯槽膿漏 |
